从《认知觉醒》中学到的

一些新的观点

认知觉醒#第二节焦虑：焦虑的根源
焦虑地本质，就是：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心

认知觉醒#第三节耐心：得耐心者得天下
耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败

认知觉醒#第一节模糊：人生是一场消除模糊的比赛
具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决

认知觉醒#第二节自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手–––重要章节
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
一天 24 小时看起来每分每秒都一样，但实际上并不相同，有些时间的权重要远远大于其他时间，我把这些权重大的时间叫作“元时间”。
元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。
我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。
那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。所以，基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

认知觉醒#第二节学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
刻意练习的四个步骤

清晰的目标
极度的专注
实时的反馈
时刻处在拉伸区
细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。

认知觉醒#第一节匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
同时，我们也可以肯定：速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。

我发现当我意识到时间有限的时候，我能更高效地利用时间

认知觉醒#第二节深度：深度学习，人生为数不多的好出路–––重要章节
你可以试着将自己知道的东西向别人清晰地陈述，你会发现这并不容易。明明心里想得挺明白，讲的时候就开始语无伦次了，如果再让你把知道的东西写下来呢？你可能会觉得根本无从下笔。
请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中
“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步
改进我们学习知识的方式：

尽可能获取并亲自钻研一手知识
尽可能用自己的话把所学的知识写出来

认知觉醒#第四节体系：建立个人认知体系其实很简单
知识”和“认知”在我眼里是不同的，这种不同如何表达呢？我想借用万维钢老师的一段话。
考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。换句话说，知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的，也是本节要重点阐述的。
学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变
所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

认知觉醒#第五节打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
两个策略，轻松改变
只要一个小方法就能立即改变，那就是用记录代替打卡。
同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。而且设置一个容易完成的下限。
于学习而言，保持内在的动机最重要。但相比之下，保持动机这条路其实比打卡更难走

认知觉醒#第六节反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
所有处于类似困境中的学习者，无论是在校的还是在职的，无不认为只要自己努力地输入，不停地学，就一定能学有所成，然而现实总是令他们失望。他们似乎从来没有考虑过要尽快产出点什么，以换取反馈，通过另一种方式来激励自己。也许是因为在人造的学习体制内待久了，有些人很难相信“跳过原理，直接实操”的方式是有效的
所以==科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”==。这看起来很违反直觉，但它确实成为优劣学习者之间无形的分水岭。
从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

认知觉醒#第七节休息：你没成功，可能是因为太刻苦了–––重要章节
刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。他们的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位。
科学的模式应该是：极度专注 + 主动休息，如此反复。
在生活中，最要不得的就是那种明明已经分心走神了，却还要强撑内耗，倒不如遵循“极度专注 + 主动休息”的模式，让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。
精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵抗力，但当精力不足时，我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
番茄工作法要点：

25 分钟之内，只做一件事情，所有其他事情都放到一边，除非你必须去处理
25 分钟到了之后，立即停止，一定要坚决，这就叫主动休息，即使此时你不是很累，也要立即停止。
- 停止之后休息 5 分钟，这 5 分钟做点别的无关的事情，比如看看窗外的风景，但是不要刷视频玩游戏，这些事情同样消耗精力

认知觉醒#第一节清晰：一个观念，重构你的行动力–––重要章节
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力
清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。是的，只要写下来就好。
第一步：找一本普通的 A5 卡面抄，将纸页对折；
第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
我喜欢在头天晚上睡前留出 10 分钟来做这件事，第二天早上再拿几分钟回顾，工作过程中不时地查看、调整。一天 24 小时，在开始的时候多花点时间想清楚什么任务是最重要的，并提醒自己投身于此，这样，工作效率之高会超乎想象

不要让大脑思考未来怎么走，我应该选择哪条路，这种命题很大，同时又一时半会儿想不明白的事情,因为一旦让大脑思考这些问题，想着想着就会走神，想不出个结果来，然后大脑就会选择娱乐, 所以不要让自己思考太多,我们就思考眼前的具体的事情，看到未完成的事情的清单,直接去做,就行了

你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。
不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。归结起来还是那句话：认知越清晰，行动越坚定。
聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间，而普通人似乎正好相反，喜欢一头扎进生活的细节洪流中，随波逐流，因为这样似乎毫不费力。于是在普通人眼里是“知易行难”，而在聪明人眼里是“知难行易”，这一点值得我们反思。

认知觉醒#第三节行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
“知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。当他们看到同龄人，甚至是后辈通过扎实的行动功成名就时，那些懂得的道理就会一股脑地化为焦虑倾泻而出。懂的越多，焦虑越多，无力之下，索性就破罐子破摔了。
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。所有的技能学习都遵循这个规律，诸如走路、说话、画画、弹钢琴……技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习
不发生真正改变的学习都是无效的学习
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

认知觉醒#第三节游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事–––重要章节
当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
把这句话套用到其他场景中是这样的：

我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
这些理由听起来可能有些可笑，但不要低估这种假设的力量，一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
有觉知的人会适时觉察自己的行事动机是否停留在与目标任务无关的外部事物上，如果是，他们就主动想办法将其转移到内部，以拥有自主选择和掌控的能力，而这种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
仔细观察你还会发现：为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。如果想玩得更尽兴，最好记住这个小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块。就像我在跑步的时候，把 1 500 米拆解为一段段 10 米的距离一样。当要做的事情小到自己可以轻松完成时，我们就会跃跃欲试。

好的生活习惯

作息时间

早上 6 点到 6 点半之间起来，起来之后，先锻炼十分钟，然后再开始洗漱，然后开始学习和工作
- 跳绳 4 分钟，靠墙 3 分钟，平板支撑一分钟，齐活，运动量和运动时间都刚刚好。
- 高抬腿
- 弓箭步（多练），直接影响接球稳定性，很有用
每天中午午睡 20-30 分钟
每天晚上睡觉之前写日记
每天冥想一次，一次 10 分钟左右
- 冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。
在日常的工作中，注意自己的精力水平，精力水平高的时候，学习，精力水平低的时候，放松
- 专注的时候使用番茄工作法，主动休息

日记

总结当前的计划完成情况，列出第二天的计划完成情况
(1) 待办事项
(2) 计划时间安排
(3) 实际时间安排
(4) 总结
日记不是记录每天自己的日程，上午干了什么，下午干了什么，打了飞机，看了电视，而是需要记录今天发生了什么触动自己的事情，然后根据这些触动自己的事情，多问几个为什么，为什么会发生这些，为什么会触动自己，最后总结出一两个新的认知点，或者行动点。

每日反思

描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

每周

每周尽量打一次羽毛球，
羽毛球课，尽量去上。